Зачем нужна клетчатка?

Клетчатка – это грубая часть растительной пищи, которая не усваивается организмом. Ее нет в животной пище, а источник, богатый клетчаткой – фрукты, овощи, зерна, мука из цельного зерна, сушеные бобовые, орехи и семечки.

Клетчатка играет важную роль для здоровой жизнедеятельности организма: она не содержит калорий, но активно участвует в процессе переваривания пищи, поддерживает регулярность стула, снижает риск заболеваний раком, в особенности толстой кишки, нормализует уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка помогает контролировать вес, создавая чувство сытости при меньших калориях.
Обычно в день каждый человек съедает около 11 г клетчатки, тогда как медики рекомендуют норму не менее 20-30 граммов. Это количество содержится в ежедневном наборе продуктов:

3 фрукта;
3 порции (примерно по 100 мл каждая) овощей;
4 порции хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки и т. п.;
Несколько раз в неделю на выбор: разного сорта фасоль, горох, кукуруза или соя.

Предлагаем перечень продуктов, содержащих клетчатку. Ориентируясь по этой таблице, можно составить для себя ежедневное меню с содержанием ее достаточного количества:

150 мл апельсинового сока – 0,5 г;
1 свежий апельсин – 2 г;
1 чашка свежей малины – 9 г;
1 ломтик белого хлеба – 0,5 г;
1 ломтик ржаного хлеба – 1 г;
1 ломтик отрубного хлеба – 1,5 г;
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала – 1,6 г;
1 чашка хлопьев из отрубей – 6 г;
1 чашка 100% отрубной каши – 26,4 г;
1 чашка белого риса – 1,5 г;
1 чашка коричневого риса – 5 г;
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы – 6,4 г;
1 чашка куриного супа с лапшой – 1 г;
1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 г;
1 чашка супа с фасолью – 8 г;
2 чашки кочанного салата – 1 г;
2 чашки салата-латука – 2,4 г;
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови – 4.8 г.