Сегодня я готовила на обед рыбу с овощами. Я использовала филе хека, это диетическая рыба, в которой много витаминов, к тому же она нежирная. Эту рыбку готовят детям одной из первых, поэтому я готовила с расчётом, что ребенок тоже будет есть это блюдо. Овощи используются свежие, запекаются в духовке, не обжаривая, поэтому масла необходимо немного. Можно готовить хека с овощами в мультиварке или пароварке и добавлять овощи по вашему усмотрению. Я добавляла лук, морковь и болгарский перец, такое сочетание мне и моей семье нравится больше всего. Можно использовать другую белую рыбу, такую как минтай, нототения или треска, тоже будет вкусно. Лучше покупать готовое филе, потому что отделять филе самостоятельно у белой рыбы проблематично. Рыба должна быть с минимальным количеством костей, чтобы не пришлось перебирать мякоть. Хек по-испански готовится с колбаской, тоже вкуснота!

Количество порций: 4
Калорийность: Низкокалорийный
Калорий в одной порции: 215 ккал

филе хека – 300 г
морковь – 2 шт.
лук – 2 шт.
перец сладкий – 3 шт.
томаты – 5 шт.
соль, перец черный молотый – по вкусу
травы итальянские сушеные – 1 ч.л.
масло оливковое – 4 ст.л.

1. Морковь натереть на крупной терке.

2. Сладкий перец очистить от семян и нарезать соломкой или полукольцами.
3. Лук очистить и нарезать кольцами.
4. Филе хека нарезать тонкими полосками или измельчить руками, мякоть у этой рыбы очень нежная.
5. Форму для запекания смазать оливковым маслом и выложить первым слоем лук. Затем выложить морковь. Присыпать солью.
6. Выложить слой из рыбы, присыпать солью и черным перцем.
7. Сверху на рыбу можно выложить слой рубленого свежего укропа, но я не добавляла. Следующим слоем выложить сладкий перец.
8. Помидоры нарезать кружочками, разложить по поверхности и посолить. Полить небольшим количеством оливкового масла.
9. Посыпать сверху сушеными итальянскими травами. Перед этим растереть их в ступке или в ладонях. Поставить в разогретую до 200°С духовку на 40-45 минут.
10. Готовое блюдо немного остудить и разложить по тарелкам. Подавать рыбу, запеченную с овощами, можно с отварным рисом или картофельным пюре. К рыбе отлично подойдет пюре из картофеля с чесноком и зеленым луком.

ВИДЕО РЕЦЕПТ РЫБА ДИЕТИЧЕСКАЯ, ЗАПЕЧЕННАЯ С ОВОЩАМИ

Приятного аппетита!

Материал принадлежит сайту 1001eda.com
Автор рецепта Наталья Селедцова
Автор фото Наталья Селедцова
Рецепт опубликован 21.09.2014